Con le giornate più corte, il ritorno ai ritmi pieni di lavoro e scuola e i primi malanni di stagione, in autunno molte persone avvertono una stanchezza più marcata del solito. In questo periodo cresce anche l’interesse per gli integratori, e il multivitaminico è tra i più cercati. Non sempre però è chiaro a cosa serva davvero, chi possa trarne beneficio e come sceglierlo. Il punto di partenza resta uno: nessun integratore può sostituire un’alimentazione varia ed equilibrata.
Cos’è un multivitaminico
Un multivitaminico è un integratore che riunisce in un’unica dose diverse vitamine e, spesso, anche alcuni minerali come magnesio, zinco, ferro e selenio. Lo scopo è contribuire a coprire eventuali carenze nei periodi in cui la dieta non basta, senza dover assumere più prodotti diversi. In commercio si trova in varie forme: compresse da deglutire, compresse effervescenti, polveri e gocce. Molti scelgono il multivitaminico in capsule, un formato pratico da assumere durante i pasti e facile da portare con sé. Al di là della forma, ciò che conta davvero è la composizione: quali vitamine e minerali contiene e in quali quantità rispetto ai valori nutritivi di riferimento riportati in etichetta.
Quando può essere utile
Per una persona in salute che segue una dieta varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine di qualità, un multivitaminico non è in genere indispensabile. Esistono però situazioni in cui può rappresentare un sostegno.
È il caso di chi segue un’alimentazione poco varia o ipocalorica, ad esempio durante una dieta dimagrante, e di chi ha un’alimentazione vegetariana o vegana, che può esporre a una carenza di vitamina B12. Anche le persone anziane, che spesso mangiano meno e assorbono alcune vitamine con più difficoltà, possono trarne beneficio, così come chi pratica sport in modo intenso.
L’autunno aggiunge qualche motivo in più. La minore esposizione al sole riduce la produzione di vitamina D, mentre stress, sonno irregolare e ritmi frenetici possono far sentire più forte la fatica. Diverse vitamine e minerali, tra cui quelle del gruppo B, la vitamina C, il ferro e il magnesio, contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, come riconosciuto dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. La vitamina C, la vitamina D e lo zinco contribuiscono inoltre alla normale funzione del sistema immunitario.
La tavola resta la prima fonte
Prima di pensare a un integratore, è opportuno guardare cosa finisce nel piatto. L’autunno offre alimenti preziosi: agrumi, kiwi, cavoli e broccoli forniscono vitamina C, la zucca e le carote sono ricche di betacarotene, i legumi e i cereali integrali apportano vitamine del gruppo B e minerali, mentre il pesce azzurro e le uova sono tra le poche fonti alimentari di vitamina D. La frutta secca, infine, offre magnesio e vitamina E. Variare il più possibile, portando in tavola colori diversi nel corso della settimana, resta la strategia più efficace. Anche la cottura conta: vapore e forno preservano meglio le vitamine più delicate rispetto a lunghe bolliture. Il multivitaminico va considerato un complemento, utile quando la dieta da sola non riesce a coprire tutto il fabbisogno.
Leggere bene l’etichetta
Al momento della scelta è consigliabile leggere con attenzione l’etichetta. Le quantità di vitamine e minerali dovrebbero essere vicine al 100% dei valori di riferimento, senza dosaggi eccessivi: alcune vitamine, come la A e la D, si accumulano nell’organismo se assunte in eccesso. È importante anche evitare di sommare più integratori che contengono gli stessi nutrienti.
In genere il multivitaminico si assume durante un pasto, per favorirne l’assorbimento e ridurre possibili fastidi allo stomaco. Chi segue terapie farmacologiche, per esempio con anticoagulanti, o è in gravidanza dovrebbe sempre chiedere prima un parere al medico o al farmacista. Se la stanchezza persiste a lungo nonostante una buona alimentazione e un riposo adeguato, è opportuno parlarne con il proprio medico per escludere altre cause.